まさか！白米だけを食べるのは老化を促進する！？

玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いた状態で、精製される前の全粒穀物です。一方、白米は玄米から糠（ぬか）と胚芽を取り除いたものです。この精製過程が、両者の栄養価に大きな差を生み出します。

玄米は、ビタミンB群、ミネラル（鉄分、マグネシウム、亜鉛など）、食物繊維、そして抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEを豊富に含んでいます。これらの栄養素は、エネルギー代謝の促進、免疫力の向上、腸内環境の改善、そして老化防止に役立ちます。特に、食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。

一方、白米は精製により、これらの栄養素の大部分を失っています。特に、ビタミンB群と食物繊維の含有量は大幅に減少します。白米は主に炭水化物で構成されており、エネルギー源としては優れていますが、栄養バランスの観点からは玄米に劣ります。

「糖化」とは、体内のタンパク質や脂質が、食事などから摂取した過剰な糖と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化促進物質を生成する現象です。AGEsは、体内の様々な組織に蓄積し、細胞の機能低下や組織の劣化を引き起こします。具体的には、肌のコラーゲンやエラスチンを劣化させ、ハリや弾力を失わせるだけでなく、骨粗しょう症やアルツハイマー病などのリスクを高める可能性も指摘されています。

白米はGI値（グリセミック・インデックス）が高く、食後の血糖値が急激に上昇しやすいという特徴があります。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、これが慢性的な炎症や酸化ストレスを招く可能性があります。これらの要因は、糖化を促進し、細胞の老化を加速させると考えられています。

また、白米の過剰摂取は、体内の糖濃度を高め、糖化反応を促進します。そして白米以外にも小麦粉や砂糖、フルーツ、乳製品など糖質を含む食品の摂取が相対的に多くなると、さらに糖化のリスクが高まります。

玄米は、白米に比べてGI値が低く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、豊富な食物繊維が腸内環境を整え、免疫力を向上させます。さらに、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEが、活性酸素による細胞の酸化を防ぎ、糖化を抑制する効果も期待できます。

これらのことから、健康と若さを保つためには、白米よりも玄米を選ぶことが賢明と言えるでしょう。しかし、玄米は消化に時間がかかるため、体調や消化機能に合わせて摂取量を調整することが大切です。

• 食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどと一緒に食べる
• GI値を下げるために、酢やレモンなどの酸味をプラスする
• ゆっくりとよく噛んで食べる
• 白米の量を控えめにする
• 砂糖やみりんなどの糖質を多く含む調味料の使用を控える
• 食後に軽い運動をする